ترکیب غذایی ناهار چگونه باشد؟
توصیه میشود در تهیه غذای شرکتی ناهار دست کم از مواد غذایی موجود در سه گروه غذایی استفاده شود، در این صورت وعده غذایی ناهار میتواند تأمین کننده بخشی از انرژی و مواد مُغذی مورد نیاز روزانه مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی باشد.
برای مثال چنانچه میل داریم غذایی ساده بخوریم، مثلاً نان و پنیر، بهتر است به صورت نان و پنیر و سبزیجات یا نان و پنیر و گردو باشد. همانطور که میبینیم در این صورت نان از گروه غلات میتواند بخشی از انرژی و چنانچه سبوس دار باشد مقداری فیبرغذایی، ویتامینهای گروه B، مقداری پروتئین (البته از نوع گیاهی) و مقداری مواد معدنی به بدن ما برساند. پنیر مصرفی نیز پروتئین با منشأ حیوانی و مواد معدنی مانند کلسیم را تأمین میکند. سبزیجات نیز آب، ویتامینهایی مانند ویتامین C، مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبرغذایی به ما میرسانند. گردو هم میتواند در رساندن مقداری انرژی، چربیهای مفید و ضروری و پروتئین با کیفیت بالا به بدن ما نقش داشته باشد
درغذاهای ترکیبی گرم هم همینطور است مثلاً اگر یک وعده عدس پلو خورده شود، برنج آن از گروه نان و غلات، خواصی کم و بیش مشابه خواص نان ذکر شده در بالا دارد و عدس آن که از حبوبات و جزو جانشینهای گوشت است، علاوه بر تأمین مقداری پروتئین گیاهی، ویتامین، مواد معدنی و مقداری فیبرغذایی هم به بدن میرساند. پروتئینهای این دو دسته مواد غذایی یعنی غلات و حبوبات مکمل هم هستند و اگر همراه هم خورده شوند، میتوانند به خوبی کارهای مربوط به پروتئینها مثل رشد را در بدن انجام داده و جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی گرانتر باشند.
همراه با ناهارمان چه بخوریم؟
همزمان با افزایش دمای هوا در تابستان نیاز بدن به آب، ویتامینها و موادمعدنی تا حدی افزایش مییابد. بنابراین مصرف سالاد سبزیجات تازه و رنگارنگ همراه با چاشنیهای سالم مانند آبلیموی تازه طبیعی در کنار غذا در تأمین بخشی از این نیازها مؤثر و مفید خواهد بود. ضمن اینکه فیبرغذایی هم دارد که علاوه بر تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش، به کاهش خطرات چاقی و پیشگیری از ایجاد بیماریهای مزمن مانند پُرفشاری خون، سرطان و بهبود الگوی چربیهای خون کمک میکند.
چگونه غذایی ایمن بخوریم؟
غذایی که طبق الگوی صحیح غذایی تهیه شده باشد، باید ایمن هم باشد تا خطری متوجه سلامت بدن نشود. ایمنی غذایی یعنی اطمینان از اینکه غذایی که مصرف میشود، به طور کامل سالم و بدون هرگونه آلودگی باشد. به یاد داشته باشیم این آلودگیها میتواند شامل آلودگیهای میکروبی، انگلی و یا شیمیایی باشد. به همین دلیل بهتر است تاحدامکان از مواد غذایی تازه طبیعی و غیرفرآوری شده در تهیه غذاها استفاده کنیم. همچنین برای حداکثر بهرهمندی از فواید آنها، از روشهای پخت صحیح استفاده کنیم. علاوه بر آن برای حمل غذا به محل کار نیز از ظروف مناسب استفاده کنیم.
روشهای پخت صحیح کدامند؟
استفاده از روشهای پخت صحیح بخارپزکردن، آب پز کردن، پخت در فر و تنوری کردن ضمن کاهش مقدار روغن مصرفی، به حفظ بیشتر مواد مغذی موجود در غذا کمک میکند. زیرا در حرارتهای پخت بالا مثل وقتی که مواد غذایی سُرخ میشوند، ویتامینهای حساس در برابر حرارت مانند اکثر ویتامینهای گروه B و ویتامین C از بین میروند. یا چنانچه حبوبات مثل نخود و لوبیا در آب خیسانده شوند و آب آنها دور ریخته شود، کلیه ویتامینهای محلول در آب آن نیز همراه این آب از دست میرود و به بدن ما نمیرسد. از طرف دیگر هرقدر مصرف روغن هنگام تهیه غذاها کمتر باشد، مانع بروز اضافه وزن و چاقی میشود که خود از جمله عوامل اصلی بروز بیماریهای مزمن مانند دیابت است.
غذای خود را در چه ظرفی بپزیم؟
نوع ظرفی که غذای خود را در آن می پزیم بسیار مهم است. به طور کلی برای طبخ غذا استفاده از ظرفهای ترک خورده و آسیب دیده صحیح نیست زیرا این آسیب دیدگیها که اغلب کاملاً هم تمیز نمیشوند، میتوانند باعث باقی ماندن بقایای غذا در ظرف و رشد میکروبها شوند. همچنین در صورت استفاده از ظروف فلزی، سطح آنها باید سالم، صاف و بدون زنگ زدگی باشند. نکته بهداشتی مهم دیگر این است که وسایل و ظروف پخت غذا پس از هربار استفاده باید شسته و کاملاً تمیز شود. از طرف دیگر چون ظرف در تماس مستقیم با غذا است، امکان دارد که با آن واکنش دهد یا اینکه مواد تشکیل دهنده ظرف به نوعی وارد غذا بشود. برای مثال استفاده از ظروف سبک آلومینیومی که حرارت را به سرعت انتقال میدهند، در طبخ غذا به مدت طولانی به ویژه در جوار مواد غذایی اسیدی مانند آبلیمو، سرکه، مرکبات و گوجه فرنگی میتواند باعث ورود یونهای آلومینیوم به غذا شود. تحقیقات علمی نیز ارتباط بین یونهای آلومینیوم را با بیماریهایی مثل آلزایمر نشان داده است.
بهترین وعده غذا ...برچسب : نویسنده : شیدا narijeehca بازدید : 7